Mindfulness

&

MBSR Nedir?

Tam farkındalıkla yaşamak, şimdiki zamana düzenli olarak sakin bir dikkat atfetmektir. Bu yaklaşım bizim dünyayla olan ilişkimizi kökünden değiştirip acılarımızı dindirebilir, sevinçlerimizi yüceltebilir.

Tam farkındalık aynı zamanda (yaşamlarımızda önem taşıyan her şey gibi) çıraklığı kolay ve hızlı olduğu halde ustalaşması yıllar gerektiren bir meditasyon biçiminin de adıdır.

Tam farkındalığa ulaşmak için ilk önce neden oluştuğunu ve nasıl uygulandığını anlamak gerekir : eğitimlerimde sunduğum budur.

Daha sonraysa sözcükleri aşarak yalnızca hissetmek, duyumsamak gerekecektir. En sonundaysa kendinize uygulama ve denemeler yapmanız gerekir.

Anlamak ve hissetmek.

Tekrar tekrar uygulama yapmak.

Tam farkındalıkla yaşamanın bundan başka hiç bir sırrı yoktur.

(Christophe Andre, Meditasyon isimli kitabından derlenmiştir.)

Akıl iki çeşittir: Birincisi kazanılan akıldır;
Sen onu mektepteki çocuk gibi kitaptan, hocalardan,
Düşünceden alışkanlıktan
Kavramlardan ve yeni ilimlerden öğrenirsin.
Aklın başkalarınkinden daha büyük olur
Fakat edindiklerinin ağırlığıyla yorulursun.
Diğer akıl, Allah’ın ihsanıdır.
Onun kaynağı ruhtadır.
Gönülden bilgi pınarı fışkırdığında
Onun kaynağı ne bozulur, ne eskir, ne de renk değiştirir
Edinilmiş akıl dışarıdan eve akan bir ırmağa benzer.
Eğer yolu üzerinde bir engel olursa aciz kalır.
Kendi içindeki pınarı ara sen!

Rumi

Bir an için durup düşünecek olursak, geçmiş arkamızda kaldı ve gelecek henüz burada değil.
Dolayısıyla şimdiki zaman algılamak, öğrenmek ve alışkanlık haline dönüşmüş teori kalıplarımızdan sıyrılarak nasıl hareket edeceğimizi özgürce seçmek için elimizdeki tek zaman.
Dolayısıyla Mindfulness’ın deneyimlerimiz ile yeni bir ilişki kurmanın yolunu araştırmak olduğunu söyleyebiliriz.

MBSR ; Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı

1979 yılında Prof Dr Jon Kabat-Zinn tarafından oluşturulan 8 hafta; tam gün yoğun bir şekilde süren programdır.

Hayatımızda stres ve ağrıya verdiğimiz reaksiyon öncesi çok kısa bir an var. Fakat bir çoğumuz bu seçim yapabileceğimiz anın farkında değil;( uyaran ile tepki arasında) çünkü hayatta verdiğimiz tepkiler geçmiş alışkanlıklarımızla şekillenmiş – bir nevi otomatik pilota bağlanmışız. MBSR programı bu alışkanlıklarımızla şekillendirdiğimiz reaksiyonlarımızın farkına varmamızı sağlıyor. Kendimizle yeni bir ilişki kuruyoruz; alışkanlıklarımızla oluşturduğumuz kısır döngüyü kırıyor ; ve hayatımıza daha fazla seçenek katabileceğimizi görüyoruz.

Mindfulness temelli programlar 1979’dan bu yana geliştirilmektedir, Avrupa ve ABD’de yaygın olarak sağlık, kurumsal ve eğitim sektörlerinde uygulanmaktadır. 35 seneyi aşkın bir süredir de Mindfulness birçok bilimsel araştırmanın konusu olup bugün Mindfulness’ın beyine ve davranışlara getirdiği faydalar kanıtlanmıştır.

Mindfulness pratiğinin eğitim alanına girmesi 2000’li yılları bulmuştur ve ilk olarak öğretmenler için eğitimler düzenlenmiştir. Daha sonra çocuklar ve ergenlere uyarlanmış programlar geliştirilmiş ve farkındalığın gençlerin üzerindeki etkileri bilimsel araştırılmalara konu olmaya başlamıştır.

8 Haftalık Mindfulness Tabanlı Stres Azaltımı Programının İçeriği aşağıdaki şekildedir.

Seans 1 Mindfulness Nedir? Otomatik Pilottan Uyanmak
Seans 2 Dağılan Zihni Toparlamak – Duyumlara Dönüş
Seans 3 Stres Nedir? Stres Tepkimizin Farkına Varmak
Seans 4 Stresle Başa Çıkmak – Mindfulness ile Tepki Yerine Cevap Vermek
Seans 5 Düşüncelerin Farkındalığı – Düşüncelerin Hakikat Olmadığını Anlamak
Seans 6 Duyguların Farkındalığı – Nezaketle ilişkileri yumuşatmak
Seans 7 Şefkati Geliştirmek – Kendime Nasıl En İyi Bakabilirim
Seans 8 Farkında Bir Hayat – Her Nefeste Bir Adım

1. HAFTA

Mindfulness becerimizi geliştirmek stresin olumsuz fizyolojik ve psikolojik etkilerini azaltmada yardımcı olur. Aynı zamanda stres yaratan olaylara ve
deneyimlere daha pozitif ve proaktif şekilde cevap verebilmeyi öğretir.
Otomatik Pilotta olduğumuzda farkındalıktan uzak, meşgul bir yapma moduna ve bizi içine hapseden düşünce sarmallarına sürüklenmemizin kolaylaştığını
biliyoruz.
Dikkatimizi bilinçli olarak ve mümkün olduğunca yargılamadan bedenimize, zihnimize ve duygularımıza yönlendirerek anlık duyumları, düşünceleri ve
duyguları deneyimleyerek otomatik pilottan uyanmayı pratik etmeye başlayabiliriz.
Bu aynı zamanda günlük yaşantımızda olan bitene başlangıç zihniyle, merakla, açıklıkla, kabulle ve nezaketle yaklaşmayı içerir.

2. HAFTA

Otomatik pilot hayatta kalmamız için son derece yararlı ve gerekli fakat çalışma şekli bize sorun yaratabiliyor. Çünkü zihin olup biteni olduğu gibi algılamaktansa, arka
planda dağınık ve düşüncelere kapılmış bir halde neler olduğunu anlamlandırmaya ve neler olabilecekleri tahmin etmeye çalışmakla meşgul.

( Zamanımızın %46,9’unda zihnimiz başka bir yerde)

Zihin durmadan bir duruma inançlar, anlamlar ve yargılar yüklüyor. Beynimiz olumsuz durumları daha hızlı algılamak ve onlara daha çok önem vermek için donanmış. İster
istemez hayatımızdaki pozitif unsurları görmezden gelip negatife odaklanıyoruz.
Kendimizi anda kalmak için zorlamamıza, otomatik pilota girdiği için yargılamamıza gerek yok. Sadece dağıldığını fark etmeyi ve tekrar şimdiki ana dönmeyi pratik ediyoruz.

İşte bu fark etme ve tekrar tekrar ana geri gelme süreci Mindfulness pratiğinin temelini oluşturuyor.

Bu bölümde beden ve nefesi kullanarak duyumlarımıza ve şimdiki ana dönmeyi pratik ediyoruz. Yaşadığımız deneyim üzerinde hiç bir kontrolümüz olmayabilir ama bu deneyime karşı takınacağımız tavır üzerinde olabilir.
Mindfulness tavırlarını içimizdeki tohumlar olarak düşünün. Onları besleyip gelişmelerini sağlamak mümkün. Karşımıza çıkan herseye ve her duruma elimizden geldiğince nazik bir tutumla yaklaşmayı pratik ettiğimizde dönüşümün anahtarına sahip oluyoruz.

3. HAFTA

Kendimizde veya çevremizde meydana gelen bir değişiklik karşısında bedenimiz tekrar dengeyi bulup korumak adına doğal bir stres tepkisi verir. Bu tepki ne olup bittiği ile ilgili olduğu kadar, bizim olan biteni nasıl gördüğümüz ile ilgilidir.
Gerçek ile hayal arasında farkı göremeyen beyin için psikolojik bir stres kaynağı gerçek bir stres kaynağı kadar etkilidir.
Stres kaynaklarından ziyade, stresi görme ve yönetme şeklimiz stresin bedenimiz ve zihnimiz üzerinde yarattığı etkiler üzerinde belirleyicidir.
Bu seansta, strese karşı zihnen ve bedenen verdiğimiz tepkileri fark edip kendimize özgü stres mekanizmasının nasıl işlediğini görüyoruz. Bedenimize nazik bir merakla yaklaşıp stres tepkilerimizi önce bedenimizde fark etmeyi, sonrasında oluşabilecek negatif stres döngüsünü kırarak otomatik tepkiler yerine bilinçli cevaplar vermeyi öğreniyoruz.
Bu pratikler beynimizi yeniden yapılandırarak, strese karşı daha yararlı ve sağlıklı yaklaşımlar geliştirmemize yarıyor.

4. HAFTA

Mindfulness becerisini geliştirmek, stresin negatif fizyolojik ve psikolojik etkilerini azaltmada yardımcı olurken; bir yandan stres veren durumlara,
deneyimlere ve acıya karşı daha pozitif ve etkili cevap verebilmenin yollarını bulmamızı sağlar.
Koşullandırmalarımız ve algılarımız an be an deneyimimizi şekillendirir.

ACI X DİRENÇ = IZDIRAP ( Deneyimimizin sadece %10’u duruma (acıya) bağlıyken, %90’u algımıza (direncimize) göre şekillenir.

Mindful Pratiği
• Her türlü deneyime karşı merak & açıklığı geliştirir
• İç/Dış Stres kaynaklarıyla yeni bir ilişki geliştirmeye yardımcı olur
• Alışkanlık haline dönüşmüş tepki kalıplarımızı tanıma ve anlama olanağı sağlar
• Direnci yumuşatıp ızdırabı azaltır.

5. HAFTA

Düşüncelerimize farklı şekilde yaklaştığımız zaman, kendimizi ruminatif yapma modundan kurtarmış oluyoruz ve negatif düşünmenin aslında zihinsel çarpıtma olduğunu net bir şekilde görüyoruz.
Zihnimiz genellikle dağınık ( geçmişi kurcalamak veya geleceği planlamakla meşgul)
Bazı araştırmalara göre zamanımızın %48’ini bedenden uzakta geçiriyoruz. Mindfulness anlarımızı geri kazanmamızda bize yardımcı oluyor.
Bu seansta : “Düşüncelerin sen değilsin” algısına ulaşmak üzere düşünceleri nasıl geçen zihinsel oluşumlar olarak gözlemleyebileceğimizi öğreniyoruz. Bu da son derece özgürleştirici oluyor.

Hepimizin günde yaklaşık 70.000 ila 125.000 arasında düşüncemiz olduğu söyleniyor.
Bunlardan 80.000’i öz konuşma, yani kendimize genellikle kendimiz hakkında yaptığımız konuşmalar.
Bunların da %80 kadarı negatif
ve %95 ve üzeri daha önce düşünmüş olduğumuz şeyler.

6.HAFTA

Bir duygu hissettiğimiz zaman bütün bir “sistem” harekete geçiyor.

Sistem dediğimiz şey : Zihnimizde beliren düşünceler, imgeler + canlanan anılarımız + bedensel ve zihinsel duyumlar + açlık gibi fiziksel değişiklikler + davranışlarımız

Nasıl düşüncelerimizin farkına varıp onları etiketlediğimizde ruminasyon halindeki zihinden çıkıp bedenimize dönüyoruz – duygularımızın farkına vardığımızda duygusal zihin tuzağından çıkabiliriz.
Yani duyguları sadece duygu olarak görüp, onlara direnç göstermeden bizimle olmalarına izin verdiğimiz durumda duygularımızın içinde boğulmadan ne hissettiğimizi fark edebiliyoruz.
Örnek Pratik : “Ben mutsuz bir insanım” yerine “Burada mutsuzluk var.”

7. HAFTA

Hayatınız dünya ile mücadele gibi geliyorsa, gerçek mücadeleniz aslında kendiniz ile olabilir .
Stres, Acı ve Depresyon gibi deneyimlerimize nazik bir farkındalıkla dönersek, en derin huzurun ve mutluluğun içimizden geldiğini görebiliriz. Kendimize
karşı şefkat geliştirmek dünyayla da yeniden bağlanmamıza ve başkalarına da nezaketimizi ve şefkatimizi açmamıza yardımcı olabilir.
Mindfulness nefesi ve bedeni bir çapa gibi kullanarak içinde bulunduğumuz ana dönmeyi seçme pratiğidir. Bu nazik olmaya ve kendi deneyimimizi
yargılamamaya yönelik belli bir niyet ve kararlılık gerektiriyor.

8.HAFTA

Farkındalığı sürdürmek ve daha bilinçli bir yaşama doğru ilerlemek net ve açık bir niyet, dikkat ve tavır gerektiriyor.

Düzenli bir mindfulness pratiği sürdürmekte, bu pratiği kişisel olarak anlamlı bir değerle veya kendinize iyi bakmanıza yönelik pozitif bir sebeple bağdaştırmak yardımcı olabilir.

 

Mindfulness, saplanıp kaldığımız şeylerden kurtulabilmemiz ve yeniden bilgeliğimize ve canlılığımıza bağlanabilmemiz için basit ama güçlü bir yol sunuyor. En önemlisi, gerçekten kendimiz olabilmek ve hali hazırda olmadığımız herhangi bir şeye dönüşmeye çabalamamak.. Derindeki özümüze bağlanarak ve engelsiz bir şekilde akmasına izin vererek.

John Kabat Zinn


Güzel bir şeye başla..
Ama hep güzel olsun..
Çünkü her insan ölecek yaşta..

Geç kalmayasın.

Şems Tebrizi
Bu yazıyı sevdiklerinizle paylaşmak ister misiniz?